sábado, 15 de abril de 2017

Los Carbohidratos: villanos? Parte 1

El “enemigo” número uno, el villano de toda perdida de peso y los que no son bien recibidos por las noches, sí, esos, los carbohidratos. Hoy día los carbohidratos tienen una fama que no les favorece mucho, pero como todo, no es otra cosa más que desinformación. Los carbohidratos están presentes en TODOS los alimentos pero en diferentes “concentraciones” y son los macro nutrientes favoritos del cuerpo, como lo hemos mencionado en el post anterior, entre un 55% al 75% de la ingesta diaria debe estar compuesta de los mismos.

Los carbohidratos que no nos benefician son aquellos que han atravesado múltiples procesos hasta llegar a ser consumidos por nosotros, por ejemplo: las harinas blancas, azúcares, edulcorantes “naturales” o artificiales, los alimentos con varios procesos adicionales (frituras, glaseados, etc), alimentos modificados genéticamente, alimentos que incluyen conservantes, mejoradores de sabor, emulgentes, etc.

Hay dos tipos de carbohidratos:
  1. Los carbohidratos simples: son aquellos ricos en azúcares, pobres en fibra, de rápida absorción, es decir, el cuerpo no trabaja prácticamente nada para asimilarlos. En este grupo entran todos los alimentos procesados, los azúcares artificiales como el azúcar blanca, edulcorantes “naturales” o artificiales, etc. Estos carbohidratos por lo general no tienen mucho aporte nutricional.
  2. Los carbohidratos complejos: son aquellos ricos en fibra, de proceso más lento ya que el cuerpo trabaja más tiempo para su absorción y la asimilación de nutrientes, los cuales son abundantes en este grupo.

Los vegetales, tubérculos, legumbres y cereales integrales son carbohidratos complejos y se incluye en el mismo grupo a las frutas. Este ultimo carbohidrato es considerado simple, sin embargo, las frutas poseen buenas cantidades de fibra y nutrientes, el azúcar en ellas no es procesada ni almacenada de la misma manera en el cuerpo, por ende, no es un carbohidrato simple. Como todos los alimentos es necesario tomar en cuenta su producción y cosecha, siendo esta lo más ecológica posible (sin OGM/GMO y pesticidas).

Cuando se habla de un 55% al 75% de ingesta diaria de carbohidratos, se refiere concretamente y se recomiendan los complejos por su alto contenido en fibra. Estos son:

  • Los cereales en cualquiera de sus formas, en grano o germinados, pero que sean integrales: centeno, maíz, cebada, avena, alforfón, trigo khorasan, mijo, arroz, espelta y trigo.
  • Legumbre como los garbanzos, los frijoles o alubias negras, rojas, blancas, pintas, las lentejas y judías en todas sus variedades y todas las leguminosas de las que dispongamos, siempre y cuando podamos evitar o reducir el consumo de soja.
  • Todos los vegetales y tubérculos, en su forma más natural y con su piel de ser posible (ecológico).


Siempre serán carbohidratos complejos todos aquellos que estén en su forma más próxima a como podemos encontrarlos en la naturaleza. Este grupo nos aporta más energía, también mejora nuestro sistema digestivo durante la asimilación y al momento de la evacuación, contribuye con la desintoxicación, son bajos en grasas y nos aportan densas cantidades de nutrientes que mejoran todo el funcionamiento del cuerpo en general, logrando equilibrar sus funciones y evitar desarrollar enfermedades. Una alimentación rica en carbohidratos complejos, como las que se basan en alimentos de origen vegetal, se ajusta perfectamente a los lineamientos establecidos (55-75%) y contribuye con múltiples beneficios físicos, psicológicos y medioambientales.

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